بهترین مکمل های بدنسازی برای زنان کدام است؟

ورزش بدنسازی هرگز به تنهایی مختص آقایان نبوده است. در حقیقت، خانم‌ها نیز با انگیزه‌های قوی به تحقق اهداف تناسب اندامی خود پرداخته و از تمرینات بدنسازی بهره می‌برند. مصرف مناسب مکمل‌های بدنسازی می‌تواند بهبود و تسریع فرآیند رشد عضلات و افزایش توان بدنی را تسهیل کند. با توجه به اینکه خانم‌ها نیز در مسیر بهبود وضعیت بدنی خود تلاش می‌کنند، ارتباط متناسب میان افزایش عضلات و حفظ سلامتی بسیار مهم است. به همین جهت، بهترین مکمل‌های بدنسازی زنان با تأکید بر نیازهای خاص زنان طراحی شده‌اند تا بهبودی بر روی حجم عضلات داشته باشند و درعین‌حال تغذیه مناسب و سلامت عمومی را تضمین کنند.

نکته‌ای که حائز اهمیت است، متفاوت‌بودن مکمل‌های بدنسازی برای زنان و مردان است. به‌عنوان نمونه، خانم‌ها به دلیل تفاوت‌های هورمونی و توانایی بدنی، نمی‌توانند از مکمل‌های حاوی تستوسترون استفاده کنند. این مکمل‌ها ممکن است عوارضی چون افزایش رشد موهای زائد بدن و تغییرات تن صدا را در این زنان ایجاد کنند. در این مقاله، با توجه به اهمیت انتخاب مکمل‌های مناسب برای حجم زنان، به معرفی بهترین انواع مکمل‌های بدنسازی برای این جمعیت می‌پردازیم.

بهترین مکمل های بدنسازی برای زنان

در انتخاب مکمل‌های بدنسازی برای زنان، مهمترین نکته توجه به نیازهای بدنی و فیزیولوژیکی خود است. زنان به دلیل تفاوت‌های جنسیتی دارای نیازهای مختص خود در زمینه تغذیه و ورزش هستند. برای رسیدن به اندام ایده‌آل، تعادل بین مصرف کالری، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی اساسی است. در این مسیر، مکمل‌های بدنسازی می‌توانند به عنوان یک پشتیبان مفید عمل کنند.

با وجود اینکه برخی مکمل‌های غذایی مانند پودر‌های پروتیینی و دکستروز می‌توانند به طور مستقیم به فرایند عضله‌سازی کمک کنند، باید توجه داشت که اکثر مکمل‌های مرتبط با عضله‌سازی از طریق مسیرهای غیرمستقیم اثرگذاری می‌کنند. به عبارت دیگر، تمرکز آن‌ها بر بهبود عوامل دیگری نظیر قدرت و تمرکز است که این نیز باعث افزایش کارایی عملیات عضله‌سازی می‌شود. از این رو، استفاده مؤثر از این مکمل‌ها می‌تواند عملکرد بهتری در فرایند عضله‌سازی را فراهم نماید.

با در نظر گرفتن ویژگی‌های مختص زنان، از جمله سطح پایین‌تر تستوسترون و ظرفیت کمتر عضله‌سازی نسبت به مردان، مشخص می‌شود که دسته‌ای از مکمل‌ها برای بانوان بسیار اهمیت‌دار و حیاتی می‌باشد. این مکمل‌ها به‌طور خاص برای توازن دهی و بهره‌برداری بهینه از فرصت‌های بهبودی و تقویتی معرفی شده‌اند.

توجه به نقاط قوت و ضعف جنسیتی و استفاده از مکمل‌های مناسب می‌تواند به زنان در جهت بهبود کارایی و کاهش نواقص کمک نماید. این مکمل‌ها از طریق تغذیه متوازن و بهره‌گیری از مواد موثر، به عملکرد بدن و توانایی‌های ورزشی زنان افزوده و در بهبود کلی سلامت و رضایت آن‌ها نقش بسزایی دارند.

درباره سؤالی که آیا مصرف مکمل‌های بدنسازی برای بدن مضر است یا خیر، مهم است که با توجه به دانش علمی به این موضوع نگرانی نشان دهید. مکمل‌های بدنسازی اگر با دقت و توجه به راهنمایی‌های تخصصی مصرف شوند، به طور کلی برای بدن مضر نیستند. با این حال، باید تاکید کرد که مصرف مکمل‌ها باید به میزان مناسب و با توجه به نیازهای فردی انجام شود. از اهمیت بالایی برخوردار است که قبل از شروع مصرف هر گونه مکمل، با متخصصان تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا از سازگاری آن با وضعیت سلامتی و وضعیت فیزیکی خود اطمینان حاصل کنید.

مکمل های پروتئینی برای بدنسازی خانم ها

مکمل‌های پروتئینی با پس از هضم و تجزیه به اسیدهای آمینه، به ایجاد و تقویت الیاف عضلات کمک می‌کنند. انواع متنوعی از این مکمل‌ها وجود دارد که می‌توان به پروتئین وِی، کازئین، پودر تخم مرغ و حتی پودر سویا اشاره کرد. می‌توان از پروتئین وِی، کازئین و پودر تخم مرغ به عنوان نمونه‌هایی از مکمل‌های پروتئینی نام برد که به طور کلی دارای طیف گسترده‌ای از اسیدهای آمینه هستند. برخی منابع خوراکی مانند پروتئین نخود و برنج قهوه‌ای مقدار کمتری آمینو اسید در ارتباط با پروتئینهای دیگر فراهم می‌کنند. به نظر می‌رسد ترکیب مکمل‌ها می‌تواند راه حلی موثر باشد تا از تنوع در اسیدهای آمینه بهره‌برداری کرد

1- پروتئین وی

پروتئین وِی، یکی از انتخاب‌های موثر در دسته مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها به حساب می‌آید که از جمله پروتئین‌های شیری مهم محسوب می‌شود. اما عملکرد دقیق این مکمل چیست؟ ویژگی برجسته پروتئین وِی، توانایی هضم سریع آن است. پروتئین وِی پس از وارد شدن به بدن به سرعت به آمینواسیدهای مختلف تجزیه و تحلیل می‌شود. به این ترتیب، بافت‌های عضلانی به سرعت به آمینواسیدهای ضروری خود دسترسی پیدا می‌کنند. این ویژگی بسیار حائز اهمیت است، زیرا در مواقع خاصی از روز مانند وعده غذای اول صبح، زمان‌های قبل و بعد از تمرینات، سرعت تجزیه پروتئین‌های غذایی مهم است. این پروتئین‌ها به دست آمده از منابع غذایی مانند تخم مرغ، سینه مرغ، استیک بدون چربی و ماهی، از تاخیر در هضم و جذب خود رنج می‌برند که ممکن است در مواردی به افتکار افراد برسد.

پروتئین وِی به عنوان یک گزینه تغذیه‌ای موثر در تقویت عضلات و افزایش توان بدنی برای خانم‌ها شناخته می‌شود. از این رو، این مکمل می‌تواند به تأمین نیازهای پروتئینی در زمان‌هایی که نیاز به تأمین سریع اسیدهای آمینه داریم، مثل بعد از تمرین یا در موقعیت‌هایی که نیاز به غذای سریع داریم، مفید واقع شود. همچنین، انتخاب منابع غذایی با آمینواسیدهای کامل و تاثیر بهتر بر عضلات نیز در ترکیب تغذیه می‌تواند به بهبود عملکرد و اثربخشی تمرینات کمک کند.

2- پروتئین کازئین (Casein Protein)

پروتئین کازئین، یکی از دو نوع اصلی پروتئین حاصل از شیر است که با پروتئین وی تفاوت دارد و خصوصیات منحصر به فردی دارد. این پروتئین با پروسه هضم کندتر خود، جریان آمینواسیدها را به‌طور پایدار در طی مدت زمان طولانی حفظ می‌کند. این ویژگی کازئین آن را به یک مکمل ورزشی مناسب، به ویژه برای خانم‌ها در شرایط خاصی تبدیل کرده است، به عنوان مثال در زمان‌هایی که بدن برای مدت طولانی از غذا محروم می‌شود، مانند قبل از خواب که باید تا 7 تا 8 ساعت بدون مصرف غذا باقی بماند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کازئین در طول شب، تأثیر برتری نسبت به مصرف در طول روز دارد. همچنین، مطالعات نشان می‌دهند که ترکیب هم‌زمان کازئین و پروتئین وی پس از تمرین، بهبود بهتری در رشد عضلانی ایجاد می‌کند. به همین دلیل، برای خانم‌هایی که به دنبال بهره‌برداری بهینه از مکمل‌ها برای اهداف ورزشی خود هستند.

3- کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی (GI) بالا

نهایت توجه به انتخاب کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا، می‌تواند بر تراز خونی قند و انسولین تأثیر گذار باشد، که به نوبه خود ممکن است تأثیرات مثبتی روی جریان خونی و سطح نیتریک اکسید داشته باشد. با انجام تمرینات پر انرژی، مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا می‌تواند به بهبود عملکرد کمک کند. تأثیر این کربوهیدرات‌ها به دلیل تسریع فرآیند هضم و جذب آن‌ها به بسرعت، در مواقع خاصی مانند تمرینات پرتلاطم و فعالیت‌های حدی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بنابراین، نیازمندی‌های کربوهیدراتی به توجه به ویژگی‌هایی چون وزن بدن، سن و نوع تمرینات، تنظیم می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا در زمان‌های نزدیک به تمرین بهره‌وری بیشتری دارد و در این شرایط می‌تواند نتایج مطلوبتری را به ارمغان آورد.

مهم است توجه داشته باشید که انتخاب و مصرف مناسب کربوهیدرات‌ها با شاخص گلیسمی بالا، به تنهایی معجزه‌ای نخواهد بود. برای بهره‌برداری کامل از این مواد، نیاز است به مقدار مناسبی آن‌ها را تامین کنید. مقدار مورد نیاز کربوهیدرات‌ها به فاکتورهای متعددی چون وزن بدن، سن و میزان فعالیت‌های ورزشی بستگی دارد. بنابراین، برای تحقق بهترین نتایج، لازم است مصرف این نوع کربوهیدرات‌ها را با دقت و برنامه‌ریزی مناسب انجام دهید. به‌علاوه، بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا، زمان نزدیک به تمرینات و فعالیت‌های ورزشی است، که این ترکیب می‌تواند اثربخشی تمرینات را تقویت کند.

4- کافئین

کافئین علاوه بر افزایش تمرکز و روحیه، توانایی افزایش قدرت عضلانی را داراست و میزان چربی‌سوزی در دوران تمرینات را تقویت می‌کند. اما یک راز جذاب اینجاست: همیشه بهترین نتایج را زمانی خواهید گرفت که کافئین را با عصاره گیاه چای سبز ترکیب کنید. در این ترکیب جالب، کافئین باعث آزاد شدن بیشتر چربی از سلول‌های چربی می‌شود و همزمان چای سبز سرعت فرآیند چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد. این ترکیب علاوه بر آزاد سازی انرژی از چربی‌ها، باعث تجدید نظر در تعامل بین این دو ماده می‌شود.

از آنجا که شناخته شده است که کافئین می‌تواند در جهت افزایش قدرت و تمرکز در افراد ورزشکار مؤثر باشد، توصیه می‌شود برای تقویت عضلات این ماده را مصرف کنید. کافئین با تحریک افزایش سطح هورمون‌های دوپامین و اپینفرین در مغز، توانایی افزایش تمرکز و پشتکار افراد را ارتقا می‌بخشد. مقدار مصرفی کافئین بستگی به استقامت هر فرد دارد و می‌تواند در بازه ۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم تغییر یابد. از طرف دیگر، مکمل‌هایی که قبل از تمرین مصرف می‌شوند، ممکن است مقادیری در حدود ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم یا حتی بیشتر کافئین داشته باشند. به هر حال، ممکن است در برخی افراد باعث عوارض ناخوشایندی مانند ناراحتی معده، اختلال در خواب و سایر عوارض جانبی گردد.

5- عصاره‌­ ی چای سبز (Green Tea Extract)

ترکیبی به نام EGCG که عبارت‌­اند از پلی­‌فنول­‌های اپی گالو کاتچین گالات، از جمله اجزایی است که در عصاره چای سبز یافت می‌‌شود. این ترکیب نه تنها آنزیمی را که به طور طبیعی نوراپی‌نفرین را تجزیه می‌کند، مسدود می‌کند، بلکه ارتباط مستقیمی با عملکرد آدرنالین دارد. آدرنالین، که به سرعت چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم کمک می‌‌کند، ارتباطی کامل با نوراپی‌نفرین دارد. چنین تعاملی باعث ارتقاء سطح نوراپی‌نفرین و ترتیبی‌تر نگه‌داشتن آن می‌‌شود. همچنین، علاوه بر این اثرات، عصاره چای سبز نقش مهمی در بهبود ریکاوری عضلات و بهینه‌سازی کارکرد مفاصل ایفا می‌‌کند.

در مورد اثرات آب چای سبز باید گفت که این مایع، تجمع چربی‌ها را به دلیل حضور ترکیبات خاص خود در بدن مهار می‌کند. علاوه بر این، این آب با ترکیبات مختلفش، کارکرد کلیه‌ها را نیز بهبود می‌‌بخشد. این اثرات تاثیری مستقیم بر تنظیم فعالیت متابولیسمی و عملکرد سیستم‌های مهم بدن انسان دارد. در نتیجه، می‌‌توان از عصاره چای سبز به‌عنوان یک مکمل طبیعی برای حمایت از بهبود و تنظیم کارکردهای مختلف بدن بهره‌برد.

6- کراتین مونوهیدرات

مواد بهبود‌دهنده‌ی عملکرد جسمانی، همچون کراتین مونوهیدرات، به افزایش توانایی‌های خروجی و استقامت در فعالیت‌های غیر هوازی کمک می‌کنند. این ماده، به عنوان یکی از بهترین مکمل‌ها برای ورزشکاران مشغول به تمرینات قدرتی معرفی می‌شود. نسخه‌های مختلف کراتین در این زمینه تحقیق شده‌اند و به وضوح، نسخه مونوهیدرات مزیت‌های واضح‌تری در مقایسه با سایر نسخه‌ها ندارد. انتخاب کراتین مونوهیدرات میکرونیزه به عنوان یک نوع با کیفیت‌تر، این امکان را فراهم می‌کند که در مایعات بهتر حل شود و به‌طور احتمالی در دستگاه گوارش بهتر هضم شود، اگرچه نسبت به کراتین معمولی در جذب تفاوت چشم‌گیری وجود ندارد. تحقیقات نشان می‌دهد میزان مناسب مصرف کراتین در روز، که بین ۳ گرم تا ۳۰ گرم متغیر است، به وزن بدن و حجم عضلات هر فرد بستگی دارد. به علت اثرات چندگانه افزایش استقامت و توان در فعالیت‌های بیهوازی، کراتین مونوهیدرات به‌طور ویژه به عنوان یک ابزار کارآمد برای زنان علاقه‌مند به تمرینات قدرتی توصیه می‌شود. هر چند نوع‌های مختلف مکمل کراتین وجود دارند، اما ابتداها اثربخشی بیشتر نسبت به کراتین مونوهیدرات به طور کامل اثبات نشده است.

7- تقویت ‌کننده‌ نیتریک اکسید (O. Boosters)

این مکمل حاوی ترکیباتی است که منجر به افزایش سطح نیتریک اکسید در جریان خون می‌شوند. نیتریک اکسید تأثیری قابل توجه بر روی عضلات دارد؛ زیرا به آن توانایی می‌بخشد تا رگ‌های خونی را کنترل کند و به عبارت دیگر، عضلات را درگیر کرده و قطر آنها را افزایش دهد. این اثرات باعث می‌شود خون به‌طور بیشتری در این عضلات جریان داشته باشد. تأثیر خون به‌عنوان حامل اکسیژن و مواد مغذی به اعضای مختلف بدن مهم است. افزایش جریان خون به عضلات باعث افزایش تولید انرژی می‌شود و در نتیجه می‌توانید تمرینات سخت‌تری را به‌مدت زمان بیشتری انجام دهید. همچنین، اثرات مثبت این مکمل بر روی ریکاوری عضلات باعث می‌شود که بعد از تمرینات سنگین، عضلات بهتر به حالت اولیه خود بازگردند و بیشترین بهره‌برداری از تمرینات خود را داشته باشید. همچنین، تأثیرات نیتریک اکسید بر روی لیپولایز (تجزیه چربی) باعث می‌شود چربی‌های بیشتری به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند و در نتیجه کمک به سوزاندن چربی‌ها می‌کند.

یکی دیگر از نکات مهم در این مکمل، حاوی مقدار زیادی آب در خون است که با توسعه رگ‌های خونی پهن‌تر، عضلات را حجیم‌تر و پر‌شکل‌تر می‌کند. این افزایش در جریان خون به عضلات در هنگام تمرین، باعث تحریک سلول‌های عضلی می‌شود که به نوبه‌ی خود تشدید رشد آنها را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به‌طور کلی، مکمل‌های افزایش دهنده نیتریک اکسید به‌عنوان یکی از بهترین گزینه‌های ورزشی برای خانم‌های مشتاق به افزایش عملکرد و عضله‌سازی معرفی می‌شوند. برای مصرف بهینه، توصیه می‌شود حداقل نیم تا یک ساعت قبل از تمرین یک دوز از این مکمل مصرف کنید که می‌تواند شامل ترکیبات مانند آرژنین، سیترولین، GPLC (گلایسین پروپیونیل ال کارنیتین) یا پیکنوژنول باشد.

8- بتا آلانین

تاثیر بتا آلانین به‌عنوان یک آمینو اسید غیر ضروری بسیار جالب است. این آمینو اسید می‌تواند سطح کارنوزین در عضلات را افزایش داده و نقشی شبیه به بافر pH درون‌سلولی داشته باشد. عملاً مانع از زودترین ظهور خستگی در عضلات با پاکسازی اسید لاکتیک در آنها می‌شود. میزان مناسب مصرف بتا آلانین در روز بین ۴ تا ۶ گرم است، اما افراد می‌توانند با شروع از دزهای کوچکتر به مصرف آن پرداخته و از عوارض کوچک مانند خارش و سوزش پوست جلوگیری کنند.

این آمینو اسید در تمام عضلات اسکلتی یافت می‌شود و در فرآیند ساخت پروتئین نقشی ندارد. به جای آن، وظیفه تنظیم تعادل اسیدی در بدن و افزایش توانایی بافرینگ را بر عهده دارد. مصرف مکمل‌های حاوی بتا آلانین منجر به افزایش حجم عضلات می‌شود و عضلات کات شده را به مرور زمان باز می‌گرداند. این خاصیت در دوره کات و قبل از مسابقات بدنسازی به خصوص مفید است و به ارمغان می‌آورد که ویژگی‌های مورد نیاز در این زمان‌ها بهبود یابد.

مکمل بتا آلانین به‌طور خاص یکی از مکمل‌های مؤثر است. این آمینو اسید غیر ضروری با آمینو اسید هیستیدین ترکیب می‌شود و کارنوسین را تشکیل می‌دهد. کارنوسین تاثیرات متعددی را بر روی عضلات دارد، از جمله افزایش اندازه عضلات، تقویت قدرت و استقامت عضلات، و حتی کمک به فرآیند سوزاندن چربی در بدن.

9- ویتامین سی  (Vitamin C) در بدنسازی بانوان

ویتامین C به عنوان یکی از ویتامین‌های ضروری، با توجه به خصوصیت‌های منحصر به فرد خود، به ندرت برای تقویت سیستم ایمنی و مقابله با تهاجمات مختلف به مصرف می‌رسد. این ویتامین با عملکرد مثبت بر سیستم ایمنی بدن، به نحوی که تاثیر قابل ملاحظه‌ای در افزایش میزان کارایی آن داشته باشد، مورد توجه ویژه‌ای قرار گرفته است. ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، علاوه بر مشارکت در سنتز موادی مانند هورمون‌ها و آمینواسیدها، در ساختار و کارکرد کلاژن نقش مهمی دارد. علاوه بر این، مبارزه با رادیکال‌های آزاد تولید شده در نتیجه فعالیت‌های فیزیکی و تنش‌های محیطی، از جمله ویژگی‌های اساسی این ویتامین است که می‌تواند از تخریب نیتریک اکسید که در نتیجه فعالیت رادیکال‌های آزاد تشکیل می‌شود، جلوگیری کند. این اقدام باعث تقویت استقامت عضلات، کاهش خستگی پس از ورزش و تقویت رشد و عملکرد عضلات می‌شود. به این ترتیب، ویتامین C می‌تواند به جزء برترین مکمل‌های مورد استفاده در دسته مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها تبدیل شود.

برای مطالعه بهترین مکمل‌های بدنسازی برای خانم‌ها، توجه به ویتامین C نیز بسیار حائز اهمیت است. این ویتامین برای ترمیم و رشد بافت‌ها در مناطق مختلف بدن از جمله نقش‌های مهمی را ایفا می‌کند. از ترکیب کلاژن برای ساختارهایی همچون پوست، بافت اسکار، تاندون‌ها، رباط‌ها و رگ‌های خونی به تقویت و بهبود آنها مشغول به کار است. همچنین در بهبود زخم‌ها، ترمیم و حفظ غضروف‌ها، استخوان‌ها و دندان‌ها نقش اساسی دارد. در مورد خانم‌ها، ویتامین C نه‌تنها از پارگی مویرگ‌ها جلوگیری می‌کند که باعث جریان خون زیاد در طول دوره قاعدگی می‌شود، بلکه از تجمع خون و ایجاد لخته‌های خونی به‌دلیل کاهش پروترومبین و ترومبین جلوگیری می‌کند.

کلام آخر

مکمل‌هایی که توانایی افزایش انرژی، کاهش خستگی یا افزایش تمرکز را دارا هستند، می‌توانند از طریق بهبود عملکرد و تمرینات، به رشد عضلات کمک نمایند. اگر چه، لازم است به خاطر داشته باشیم که مکمل‌ها تنها نمی‌توانند جایگزینی برای رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی باشند. برای دستیابی به نتایج بهتر در عضله‌سازی، اهمیت تغذیه صحیح، تمرین منظم و استراحت کافی وجود دارد. پس از اطمینان از رعایت این اصول اساسی، مصرف مکمل‌ها ممکن است به عنوان یک ابزار افزایشی در رشد عضلات مدنظر قرار گیرد. مشاوره با پزشک یا متخصص ورزشی قبل از مصرف هر مکمل ضروری است.

در این مقاله به توضیح بهترین مکمل های بدنسازی برای زنان پرداخته شد و در صورتی که به دنبال انتخاب مکمل‌های بدنسازی برای افزایش حجم بدن هستید، باید در نظر داشته باشید که بهتر است مصرف آنها به مدت محدودی انجام شود تا از عوارض احتمالی جلوگیری شود. هر مکمل بدنسازی که منجر به افزایش انرژی، کاهش احساس خستگی و افزایش تمرکز در زنان می‌شود، می‌تواند با بهبود عملکرد در تمرینات، عاملی در رشد عضلات نیز باشد.